Abisolieren

Strippen oder Drop festgelegt ist eine spezielle Technik angewendet hochintensiven Trainings mit Gewichten, vor allem im Bodybuilding und Fitness.

Es gibt einige alternative Namen, die nur in einigen Varianten verwendet werden: Triple Drop festgelegt, wenn die Last durch 2 Mal skaliert und dann werden drei verschiedene Lasten verwendet; Doppelstufe gesetzt wird, wenn die Last für eine Zeit skaliert unter Verwendung von zwei unterschiedlichen Lasten. Liefen die Zahnstange oder der Zahnstange kann Terminologien verwendet werden, wenn diese Technik beinhaltet die Verwendung von Hanteln.

Definition

Strippen oder Tropfen-Set ist eine der technische Hinweise "hoher Intensität" Übung mit Gewichten. Während der Übung mit Überlast, sehr oft kann man freiwillig den Punkt erreichen, von konzentrischen Muskelversagen mit dem Ziel der Ausschöpfung der vor allem in der Bewegung beteiligt Fasern. Sobald Sie diese Schwelle zu erreichen, sind die Muskeln nicht in der Lage, auch weiterhin zusätzliche Leistung mit der Last nach einer vollständigen Palette von Bewegung zu erzeugen, verwendet, aber Sie können die Vorteile der Intervention einiger zusätzlicher Muskelfasern, die nicht eingestellt worden sei nehmen. Es wird angenommen, dass diese Technik erlaubt es, mehr Muskelfasern rekrutieren. Das Strippen Technik besteht - wenn Sie Muskelversagen mit einer gegebenen Last zu erreichen - die Wiederholungen mit einer kleineren Last, um weiterhin in der Lage, mehr Wiederholungen durchführen, um endlich zu bringen beendeten die Serie, die Überwindung der ersten Hürde der Erschöpfung sein. In der Regel ist diese Technik geeignet ist die Skalierung das Gewicht um ca. 10-25%. Obwohl es mehrere Variationen Strippen, die häufigste steigt die Belastung für die 2-mal unter Verwendung von drei unterschiedlichen Lasten entsprechend in absteigender Reihenfolge. Zum Beispiel, die Durchführung 8 Wiederholungen bis zum Versagen, sofort, ohne Pause folgen anderen acht Wiederholungen zum Scheitern mit einem leichteren Gewicht, und noch weitere acht Wiederholungen zum Scheitern mit einer noch leichter. Die Wiederholungen maximal und damit die spezifische Belastung ist jedoch sehr unterschiedlich sein können, bietet die Möglichkeit, die Intensität durch die Organisation beispielsweise ein 4 + 4 + 4 zu erhöhen. Das Strippen wird unter Durchführung der ersten Gruppe von Wiederholungen mit einer Belastung ziemlich schwer, um ziemlich hohe Intensität anschließend Absenken der Last durch Ausführen mehreren Wiederholungen zusätzliche. Diese Technik hat sich gezeigt, dass die Anpassungen und die Leistung zu verbessern, insbesondere wenn die ersten Wiederholungen mit hoher Intensität durchgeführt wird. Einige Autoren erwähnen die Möglichkeit, die Geschwindigkeit der Bewegung auf der Basis der Intensität oder Stärke der Last ändern. Beispielsweise in der ersten Gruppe von Wiederholungen mit höheren Lasten, die Wiederholungen wird als schneller, während der Rhythmus der Ausführung können von der fortschreitenden Absenken der Last verlangsamt werden. Drop-Sets gezeigt worden, metabolischen Stress stark erhöhen, die Erhöhung der Stimulus anabolen Hormons, insbesondere abhängig von der GH. Auch diese Technik ist gezeigt worden, um den Querschnitt des Muskels in einem Programm der Stärke mehr als ein Standard-Trainingsprotokoll einzige Kraft zu erhöhen.

Einige Praktiker empfehlen die Verwendung von Strippen mit Vorsicht reputandolo mehr geeignet für Sportler Experten als Anfänger nicht in der Lage, eine Technik dieser Intensität zu behandeln. Die Drop-Set ist eine sehr effektive Technik, und hat die Fähigkeit, stark betonte die neuromuskulären Systems. Es wäre dann nur in zyklischen Phasen während der Routine periodizzate eingeführt werden. Es wäre angezeigt, ihre Anwendung auf nur wenige ausgewählte Reihe in einem Mikrozyklus zu begrenzen, wobei darauf geachtet, in Einklang mit Ihrem Körper zu bleiben, um irgendwelche Anzeichen von Übertraining zu erkennen.

Physiologische Anzeichen

Strippen unter die Kategorie der ganzheitlichen Techniken, nämlich die Förderung der globalen Wirtschaft. Nach diesem Verfahren kann wahlweise in einem einzigen Satz rekrutieren alle Muskelfasern Variieren der Intensität der Last. Die bekannten Forscher argumentieren, dass Fleck und Kraemer Drop-Sets ermöglichen zu rekrutieren die Muskelfasern nicht verwendet werden, und weiter die Serie zusätzlich zu dem Punkt, wo normalerweise diese aufhören.

Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern, Typ I und Typ II:

  • der Typ-I-Fasern werden als langsam zuckenden Fasern oder rot bezeichnet. Diese Fasern Vertrags langsam und sie Arbeit schwieriger. Diese Fasern werden vor allem beim Heben leichten Lasten und längere Anstrengungen verwendet;
  • die Typ-II-Fasern werden als schnell kontrahierenden oder weiß bezeichnet. Dies Vertrag über sehr schnell, aber sie diese übersteuern sehr schnell, und sind für schnelle Bemühungen verwendet, kürzer und mehr Intensität;

Die schnell kontrahierenden Fasern können weiter in Typ IIa und IIb unterteilt werden:;

  • Typ IIA Fasern sind sie mäßig müde und haben Hybrid Eigenschaften sowohl von Typ-I-Fasern, und dass diejenigen, Typ IIb;
  • Typ IIb Fasern leicht ermüdet und sind für kurze und sehr intensive Bemühungen, wie das Heben von Lasten, sprinten oder springen rekrutiert

Physiologisch, Strippen Hinsicht das "Prinzip der Rekrutierung" und das "Prinzip der Größe." Das "Prinzip der Größe" ist, zeigt, dass die Motoreinheiten werden zumeist in der Reihenfolge zunehmender Größe von der kleinsten bis zur größten eingestellt, da die Größe der Gruppe der Motoreinheiten ist direkt mit seiner Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, zusammen. Voran leichter Kraft auf den Muskel auf die Aktivierung des Typ I-Fasern zu konzentrieren twitch verlangsamen. Als die Muskeln erforderliche Kraft zunimmt, werden die Zwischenfasern Typ IIa mit Hilfe von Fasern vom Typ I mit der Forderung nach der Muskelkraft herausfordernder Aktivierung involviert sie die stärkste Faser vom Typ IIb, mit der Unterstützung von dem Typ-I-Fasern und Typ IIa.

Das "Prinzip der Einstellung", so dass der Eingriff bestimmter Motoreinheiten mit der relativen Intensität der spezifischen Belastung auf der Grundlage des Prozentsatzes von 1-Einwiederholungsmaximums korreliert, und dann. Der Typ 1 Fasern von 0 bis etwa 60% 1-RM rekrutiert. Rund 20% 1-RM einige Fasern des zweiten Typs rekrutiert, aber ihre maximale Rekrutierung in ca. 75-80% 1-RM auftritt. Die Fasern vom Typ 2b nicht beginnen, bis zu etwa 60 bis 65% der 1-RM angeworben werden, und weiterhin bis zu etwa 85% 1-RM, um rekrutiert werden. So dass die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten wird erreicht, wenn die Fasern sind ebenfalls beteiligt Typ IIb, die für das Brechen, bis zu sehr hohen Belastungen einzugreifen vom mittleren Belastungen. Um etwa 50% im Vergleich zu 1-Fasern geben die Fasern vom Typ IIb sind ipertrofizzabili jedoch ihre maximale Einstellung erfolgt mit einer relativen Last auf etwa 85% 1-RM, einer Intensität notwendig ist, die größte Anzahl von Einheiten zu rekrutieren Motor und entwickeln größere gewinnt an Kraft

Denen vom Typ IIb die erste Gruppe von Wiederholungen, die mit einer relativen Belastung von 85% des Plafonds durchgeführt werden kann rekrutieren das Maximum der Motoreinheiten, vor allem: In Strippen, die Grundsätze für die Rekrutierung und Größe werden in der Praxis in umgekehrter gesetzt ; die zweite Gruppe von aufeinanderfolgenden Wiederholungen könnte mit einer Belastung von 60% der Decke durchgeführt werden, und zieht insbesondere die Fasern des Typs IIa mit der Unterstützung von dem Typ-I-Fasern; Schließlich kann die dritte Gruppe von Wiederholungen bei einer Intensität von 50% der Decke durchgeführt werden, weiterhin vor allem rekrutieren I Fasern Typ, besser geeignet, um die Arbeit der Muskelausdauer. Diese letzte Gruppe von Serien der Lage sein, andere Bestandteile der Muskelzelle als Kapillaren und Mitochondrien stimulieren. Diese Anpassung ist aufgrund der Tatsache, dass im Gegensatz zu einer normalen Reihe von hoher Intensität, die Preise unter Spannung eher gering bietet, ermöglicht das Strippen bei hoher Intensität arbeiten, sondern verlängern die TUT für eine viel langwieriger gehen, um auch jene typischen Anpassungen anregen Serie von geringer Intensität. Schließlich würde die Wirksamkeit der Stripping müssen in der hohen metabolischen Stress, möglicherweise mit einem erhöhten anabolen Reiz assoziiert zu finden.

Erforschung

Die Technik der Strippen wurde von einem Team von japanischen Forschern untersucht. Sie wollten die Wirkungen der herkömmlichen Hochintensitäts-Reihe zu vergleichen, mit denen der Zusatzreihe unmittelbar nach der Normalreihe von hoher Intensität auf die Sekretion von Wachstumshormon durchgeführt. Acht Personen wurden für die Lauf 4 verschiedene Übungsprotokolle mit Gewichten auf der bilateralen Beinverlängerung an verschiedenen Tagen getestet. Die Protokolle wurden in zwei Hauptkategorien, nämlich einem Protokoll herkömmlicher Stärke und einem kombinierten Protokoll unterteilt. Das Protokoll der Stärke wurde im September 5 bis 90% von 1 Einwiederholungsmaximums drei Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgeführt, während die kombinierte Protokoll hinzugefügt, um diesen Wiederholungen mit 90% von 1 RM mehrere zusätzliche Wiederholungen jedoch mit 3 unterschiedlichen Intensitäten. Eine kombinierte Protokoll bestand in der Durchführung mehr Wiederholungen mit einer relativen Intensität von 50% des 1 RM, eine mit 70% von 1 RM, und eine bei 90% von 1 RM. Das Serum-GH-Konzentration und Laktat im Blut wurden vor und nach dem Training bei 0 und 60 Minuten gemessen. Die zunehmende Werte der Konzentration von GH die niedrigsten in der traditionellen Protokoll hoher Intensität zwischen allen Protokollen. GH-Spiegel in dem kombinierten Protokoll, in dem sie anschließend von Wiederholungen bei einer Intensität von 50% des 1 RM, deutlich mehr als die herkömmlichen Protokoll und Protokoll in Verbindung mit der Last bei 90% von 1 RM höher waren, und leicht höher als die kombinierte Protokoll in welcher er dem Einsatz der Last bei 70% 1-RM. Diese Ergebnisse legen nahe, dass ein Protokoll von hoher Intensität Bewegung und niedriger Lautstärke, geeignet, um neuronale Anpassung zu induzieren, beinhaltet Grund niedrigen GH-Antwort. Allerdings ist die GH-Sekretion durch Ausführen einer einzigen Reihe von geringer Intensität ausüben unmittelbar nach dem Ende einer Reihe von hoher Intensität erhöht. Die günstigen Ergebnisse auf der erhöhten GH-Sekretion durch die Ausführung der Serie High / Low-Intensität in Bezug auf die Serie von hoher Intensität oder auf die Reihe hoher / mittlerer Intensität induziert wird, sind am ehesten mit der Zunahme der TUT, die erhöht werden kann im Zusammenhang im Verhältnis zu der Verringerung der Belastung. Obwohl die Studie wurde nicht geprüft entkleiden classic mit einem doppelten Gewichtsreduktion, aber die Variante mit nur einem Satz zu steigen, ist dies zu verstehen, wie die Techniken, die die Zeit zu verlängern, unter Spannung Skalierung das Gewicht als Folge der Muskelausfall während eine Reihe von hoher Intensität, um eine signifikant größere Reaktion anabole Hormon GH zu produzieren. Allerdings haben einige neuere Studien satbilito dass die Zunahme der anabolen Hormone wie GH-induzierten spezifischen Strategien Training ist kein entscheidender Faktor direkt auf den großen Gewinne in der Stärke, Hypertrophie, oder eine Erhöhung der Proteinsynthese.

Eine kurze Zeit später, das gleiche Team von Goto untersuchten die Auswirkungen der Übung mit Gewichten mit verschiedenen Kombinationen von hoher und niedriger Intensität auf die kurz-und langfristig. Sie akute Veränderungen in den Konzentrationen von GH 3 folgenden verschiedenen Protokollen auf der Schenkelverlängerung gemessen:

  • Type Hypertrophie: Serie mit Ruhezeiten zwischen den Sätzen von 30 Sekunden und einer fortschreitenden Reduzierung der Belastung mittlerer Intensität;
  • Type Kraft: 5 Serie von hoher Intensität und niedrigen Wiederholungen;
  • Kombinierte Typ: ähnliche Übung Protokoll Stärke oder laufende Serie mit 90% 1-RM, aber mit der Ausführung einer weiteren aufeinanderfolgenden Reihe von niedriger Intensität mit einer Belastung von 50% 1-RM bis zur Erschöpfung;

Erhöhte Serumspiegel von GH zeigten eine signifikante Abhängigkeit des Regimes: Hypertrophie & gt; kombiniert Serie & gt; Kraft. Als nächstes untersuchten sie die Auswirkungen auf die langfristige Anpassung dieser Protokolle Muskel. Bis 2-mal Hypertrophie / kombiniert oder Hypertrophie / Kraft, die Beinpresse und Beinverlängerung in der Woche für 10 Wochen: Sechzehn männliche Probanden wurden zugewiesen, um verschiedene Kombinationen dieser Trainingseinheiten durchzuführen. In den ersten 6 Wochen haben beide Gruppen das Programm verwendet werden, um Muskelhypertrophie zu gewinnen. Während der nächsten vier Wochen die beiden Gruppen Hypertrophie / kombiniert und eine Hypertrophie / Stärke bzw. die kombinierte Art und Typ Kraft durchgeführt. Muskelkraft, Ausdauer und Querschnitt wurden nach 2, 6 und 10 Wochen untersucht. Nach den ersten 6 Wochen wurde kein signifikanter Unterschied in den prozentualen Änderungen aller Variablen zwischen den Gruppen beobachtet. Nach 4 Wochen, jedoch die maximale Kraft auf die Beinpresse, die maximale isokinetische Kraft und Kraftausdauer am Bein-Erweiterungen haben gezeigt, steigt signifikant größer Hypertrophie / kombinierten Gruppe im Vergleich zu Hypertrophie / Stärke. Ferner neigten die Zunahme des Querschnitts des Muskels nach dieser Periode in der Gruppe Hypertrophie höher zu sein / kombiniert, verglichen mit der Gruppe, Hypertrophie / Festigkeit, obwohl die Unterschiede zwischen der Art und vom kombinierten Typ Kraft waren nicht signifikant. Die Ergebnisse legen nahe, dass eine Kombination der Regime hoher und niedriger Intensität wirksam war, um die Anpassung der Muskelkraft in einem Trainingsprogramm periodized optimieren. Dies ist derzeit die einzige Forschung, die Überlegenheit der Rückgang im September bei der Entwicklung von Kraft und Hypertrophie im Vergleich zu herkömmlichen Protokollen der Stärke unter Beweis gestellt hat.

Schlussfolgerungen

Die Technik der Strippen oder Tropfen im September scheint direkt nur in einer begrenzten Anzahl von Studien getestet. Jedoch versteht es sich, dass diese in einer submaximalen intensive angewendet wird, kann eine größere GH-Sekretion, Lactat und einen höheren Anstieg des Querschnitts des Muskels zu schaffen, mit positiven Auswirkungen auf die Erhöhung der Maximalkraft und Hypertrophie Muskel. Obwohl die Übung mit Gewichten hoher Intensität - also alactacid - hat ein hohes Potenzial bei der Herstellung von Muskelhypertrophie gezeigt, sind in der Regel verschiedene Autoren, für die Maximierung dieser Anpassung in Bezug auf mittlerer Intensität betrachten es weniger geeignet, aufgrund der begrenzten Wiederholungen verwandt, die reduzierte Zeit unter Spannung, was zu niedrigen GH-Antwort und Laktat. Krafttraining mit hoher Intensität es nutzt die anaerobe System alactacid Phosphate, mit dem Mangel an Einsatz Glukose und Laktat-Produktion. GH-Sekretion ist proportional zur Produktion von Lactat, die wiederum proportional zu der zu prüfenden, die eher in der Bereitstellung von hoher Intensität reduziert ist. Erhöhte Konzentrationen von Lactat in den Muskeln und Blut tritt in Reaktion auf die Aktivierung des anaeroben System Laktat anaeroben Glykolyse, doch gelingt dies deutlich nach etwa 20 Sekunden Dauer der Serie. Während eine Reihe von hoher Intensität ist im Zusammenhang sehr niedrig an T., und stützt sich hauptsächlich auf anaerobe System Phosphate, Verlängerung Reihe von hoher Intensität mit mehr Wiederholungen bei niedriger Intensität mit einer sofortigen Absenken der Last wird die Serie, die zu prüfende Verbindung zu verlängern 'vorherrschende Aktivierung der anaeroben Glykolyse-System, bei dem ein intensiver Gebrauch von Kohlenhydraten und hohe Laktatproduktion positiv mit einer erhöhten Sekretion von GH korreliert. Es wurde häufig vorgeschlagen, dass die erhöhte anabole Hormone, wie Wachstumshormon und Testosteron sind direkt mit einer größeren Verstärkung der Kraft und Hypertrophie, aber in den letzten Jahren diese Schlussfolgerung wurde von anderen Forschern widerlegt worden, die einen Mangel an Korrelation zwischen gezeigt bezogenen zu erhöhen anabole Hormon-induzierte Krafttraining und erhöht Muskelhypertrophie, Muskelkraft oder Muskelproteinsynthese. Aus diesen Gründen, obwohl Trippen eine signifikante Erhöhung der GH-Spiegel gezeigt wird, scheint es, dass dies die Ursache für ihre Wirksamkeit beim Nachweis der langfristig eine Erhöhung der Festigkeit und Hypertrophie den herkömmlichen Verfahren überlegen ist.

Obwohl es nicht direkt untersucht worden, entkleiden in der Lage, eine höhere Gesamtenergieverbrauch zu schaffen, und dies würde somit eine Wirkung auf EPOC, dh Erhöhung des Energieverbrauchs in der Zeit nach der körperlichen Ertüchtigung. Dies kann durch die Tatsache bestätigt, dass mehrere Studien haben festgestellt, dass eine erhöhte Zeit unter Spannung während der Reihe führt zu einer höheren Gesamtenergieverbrauch, und dies wurde auch direkt auf andere Techniken wie Super-Set oder Superzeit getestet werden. Eines der Merkmale des Abstreifens ist auch die Verwendung von hoher Intensität Lasten in der ersten Gruppe von Wiederholungen und auch Lasten von größerer Intensität ist gezeigt worden, EPOC mehr Lasten auf eine niedrigere Intensität zu erhöhen.

Zusätzliche Vorteile könnte auf der Ebene eines höheren Kapillardichte und mitochondriale detektiert werden. Strength Training in der Tat nicht möglich, die Kapillardichte im Gegensatz zu der Übung mit Gewichten bis mäßiger und niedriger Intensität zu entwickeln. Die Zunahme der Kapillardichte ist als Antwort auf erhöhte Lactatproduktion. Erhöhte Kapillardichte kann die Fähigkeit, Laktat aus dem Muskel aus dem Blut zu entfernen, die Förderung einer besseren Fähigkeit zur Toleranz gegenTrainingsEinheiten, die eine große Anhäufung von diesem Molekül verursachen verbessern. Krafttraining traditionellen Hoch und mäßiger Intensität erzeugt eine Abnahme der Mitochondriendichte durch Minderung der Auswirkungen verursacht dall'ipertrofia Muskel. Die Beobachtung einer Abnahme der Kapillardichte im Einklang mit der mindestens erforderlichen oxidativen Metabolismus von den Muskeln während einer traditionellen Protokoll mit Gewichten. Tatsächlich neigt dieses Verfahren vorwiegend anaeroben Stoffwechsels zu aktivieren, und damit über den Umfang eines größeren Eingreifen oxidative Mechanismen für eine Betriebszeit in Kombination mit der reduzierten relativ hoher Intensität. Doch neuere Erkenntnisse haben festgestellt, dass ein Training mit Überlast, die für eine Zeit unter Spannung von langer Dauer bietet, schafft es die Synthese von Mitochondrien stimulieren.

Andere Techniken der Krafttraining

  • Super Set
  • Tri im September
  • Riesensatz
  • Dehnen vereitelt
  • Ruhepausen
  • Exzentrische Wiederholungen
  • Erzwungene Wiederholungen
  • Negative Wiederholungen
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  • Spitzenkontraktion
  • Doppelschlag
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