High Intensity Training

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Die High Intensity Training und Heavy Duty, wörtlich übersetzt als hoher Intensität ausüben oder harte Aufgabe, ist eine Art von Krafttraining in der Aktivität der Bodybuilding angewendet. Diese Methode wurde von Arthur Jones, der Gründer von Nautilus-Maschinen mit Überlast entwickelt, in den frühen siebziger Jahren. Genauer gesagt, ist die Schwere der Variante des HIT vom ehemaligen Bodybuilding-Champion Mike Mentzer nach der eigentlichen Geburt dieses Design überarbeitet über einem Jahrzehnt. Mentzer wird oft zu Unrecht als Erfinder der Methode angesehen, aber es war tatsächlich Jones zu Gebote mehrere Jahre vor erarbeiten. Basierend auf den gleichen Grundsätzen sind die HIT und der Schwere der Regel als die gleiche Art von Training. Die Methode konzentriert sich auf die Ausführung von Wiederholungen des konzentrischen Muskelversagen, eine niedrige Frequenz und eine niedrige Lautstärke erreicht.

Historische Notizen

Die High Intensity Training ist eine Trainingsmethode, die auf dem Konzept von hoher Intensität, Low-Volume, oft in monoserie und Niederfrequenz, die von der amerikanischen Arthur Jones von Bodybuilding-Champion Mike Mentzer popularisiert wurde und später, die ein geschaffenes seiner überarbeiteten Version der Heavy Duty, jedoch im Wesentlichen auf den gleichen Grundsätzen beruht. Das HIT wurde ursprünglich von Arthur Jones in den siebziger Jahren als eine Alternative zu dem Bereich der Routine für mehrere Jahrzehnte von Joe Weider laut verbreitet konzipiert und als Meister der Zeit, wie Arnold Schwarzenegger, der Ausbildung enthalten sehr häufig gefördert, auch für doppelt Tag, und sie gaben schlechte Ergebnisse zu den Athleten, die keine Drogen nehmen wollte. Jones war die erste, die Idee, dass die monoserie genug Muskelwachstum zu stimulieren zu fördern. Er prüfte er seine Methoden, um die Industrie der Bodybuilding zu überzeugen, sondern auch auf seine Nautilus Maschinen zu fördern. Mike Mentzer, einer der führenden Schüler von Jones, die Anwendung der Grundsätze der HIT in seinem Training und gewann den Titel des IFBB Mr. Universe. Popularisierte die Verfahren in den achtziger Jahren, sprang die Nautilus Zentren bis in den Vereinigten Staaten. Mentzer, zusammen mit berühmten Coach als Ellington Darden und Matt Brzycki und andere Anhänger von Jones trainiert, wiedergegeben, was sie gelernt und geholfen hatte, das System, die zu der Zeit wurde stark von den Techniken der vorge Erschöpfung in Super-Sets und Wiederholungen basiert verbessern negativ. Obwohl er in den achtziger Jahren populär, hat das HIT nicht durchlaufen eine weit verbreitete, bis einige professionelle Bodybuilder es in ihrer Routine nicht angewendet. Die Popularität von monoserie es drastisch erhöht in der Welt des Bodybuilding, wenn Dorian Yates, ein Bodybuilder professionisa Englisch, angelegt die Theorien von Mentzer in seinem Training dominiert an Wettbewerben in den frühen neunziger Jahren, und gewinnen in fünf aufeinander folgenden Mr. Olympia-Titel. Wenn das HIT, die Heavy Duty und Ausbildung monoserie wurde in den neunziger Jahren populär, gepflegt Mentzer, dass die wachsende Akzeptanz gegenüber hoher Intensität Workouts und geringem Volumen bestätigt, was er schon immer für die Jahre empfohlen worden, und veröffentlichte mehrere Bibliographien auf seiner Methode aktualisiert. Mit diesem letzten Erfolg in der Welt culturistico, bodybuilding Schulen oder die Methoden im Wesentlichen in zwei Hauptkategorien von High Intensity Training und Heavy Duty, die ein paar Serie oder durchgeführt wurden, für die hoher Intensität ausüben geteilt, und Volume Training oder High Volume Ausbildung, die viele Serien und mehr Übungen, zur Verfügung gestellt. Die Promotoren der beiden Verfahren argumentieren, dass es wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass ihr Ansatz ist höher, während die von anderen Experten als Ziel fördert die periodische Änderung des Ansatzes der Ausbildung, zum Beispiel die Möglichkeit, einen Zeitraum von haben HIT Training, gefolgt von einem Zyklus von Volume Training, um Muskelanpassung zu vermeiden.

Eigenschaften

Die Grundprinzipien an der High Intensity Training auf Intensität und sehr hohe Volumina und sehr niedriger Frequenz basiert. Die Übungen sind auf ein hohes Niveau der Anstrengung oder Intensität durchgeführt wird, als angemessen in der Lage sein, um den Körper zu stimulieren, um eine Erhöhung der Festigkeit und Muskelhypertrophie zu produzieren. Die Befürworter der HIT glauben, daß dieses Verfahren besser als die Festigkeitsentwicklung und Hypertrophie im Vergleich zu den meisten anderen Verfahren, zum Beispiel kann für die Verwendung von höheren Lasten und ein größeres Volumen und die Frequenz bereitzustellen. HIT ist mit dem sogenannten Volumenausbildung entgegengesetzt, also die klassischen Einstellung der Ausbildung, die die Anwendung von mehreren Sätzen, die nicht an Muskelversagen erwartet werden könnte, betrifft. Volume Training ist immer noch die häufigste Form der Übung mit Gewichten in Turnhallen und Fitnesszentren verwendet.

Gibt es eine inverse Beziehung zwischen der Intensität und des Volumens, wobei letztere dicht an die Dauer der Sitzung resultierte. Als Folge, wodurch eine hochintensive Trainingseinheiten sind in der Regel kurz. Nach einer hohen Intensität trainieren, wie bei jeder Übung, Ihr Körper braucht Zeit sich zu erholen, und dann in der Lage, den Prozess der Überkompensation zu starten. Die HIT ursprünglich aus anderen Methoden unterschieden für die Tatsache zu allem diesem Grundsatz zu unterstreichen, bestätigt weitgehend, aber in der wissenschaftlichen Forschung. Diese Philosophie ist stark an Ausbildung an der Zeit, in der die Sitzungen wurden für 5 oder 6 Tage in der Woche, und oft 2 mal am Tag durchgeführt im Gegensatz bei hoher Frequenz in der Mode. Vor allem in natürlichen Bedingungen erwies sich diese Methode als kontraproduktiv, um Verbesserungen und Anpassungen Muskeln zu entwickeln, sondern fing an, unter anderem durch den Einsatz von HIT in den achtziger Jahren unterstützt werden.

In der Regel in HIT laufen einen Satz pro Übung und drei Übungen pro Muskelgruppe. Wie viele andere Schulen der Körpergebäude, wird die Intensität in diesem Zusammenhang nicht auf die gleiche Weise der wissenschaftlichen Methode interpretiert, so dass sie sich auf den Anteil der Last sull'alzata Decke mit messbaren Parameter 1-Repetition Maximum oder ihr Prozentsatz. Vielmehr ist es selbstverständlich, wie der Punkt, bei dem erreicht wird, und möglicherweise überschritten wird, die konzentrische Muskelversagen. Jede Reihe ist zum Scheitern Muskel genommen werden, und in vielen Fällen sollte dieser Grenzwert durch die Anwendung spezieller Techniken wie erzwungene Wiederholungen, die negativen Wiederholungen und der Teil Wiederholungen überschritten werden. In Bezug auf die Techniken, spezielle hohe Intensität, einer der von der HIT unterstützt repräsentativsten Techniken war die Pre-Erschöpfung in Super-Set, eine Methode, die ursprünglich im Training mit Gewichten im Jahr 1968 von Robert Kennedy in der Zeitschrift Iron Man eingeführt wurde. In der Realität Arthur Jones, jedoch war es populär zu machen. Er war so mit der Suche nach die intensivsten Möglichkeiten, diese Technik, die eine Linie von den ersten Nautilus Maschinen, die zwei Jahre in einem kombiniert, um Erholungszeit zwischen den Sätzen zu minimieren und das Prinzip der vorge respektieren gestartet gelten besessen -esaurimento. Eines der Grundprinzipien des HIT ist die Mindestanzahl der Serie. Heavy Duty Theorie argumentiert, dass, wenn es mehrere Serien für eine Übung, jeder Satz kann nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden. Anstelle der Durchführung eines Satzes zu trainieren gibt es eine größere Chance, mit maximaler Intensität möglich zu trainieren. Reinterpreting das Konzept der Intensität als Parameter für die maximale Anstrengung verbundenen, eigentlich nicht für den Treffer hoher Intensität Lasten bereitzustellen definitionsgemäß als würde leicht in gleich oder kleiner als die 70% 1-RM aufrechterhalten werden. Im HIT Parametervolumen ist es sehr moderiert, um die Zeit im Fitnessstudio verbracht zu minimieren. Eine Trainingseinheit, welche die Dauer von 45 Minuten überschreitet zu allmählicher Erhöhung von Cortisol im Vergleich zu einer Dauer von weniger Training führen. Da Cortisol ist das Hormon, Rolle hat katabole Wirkung auf die Skelettmuskulatur, und hemmt die Fähigkeit von Testosteron zu an seine Rezeptoren zu binden, so viel wie möglich zu begrenzen, um die Sekretion ist eine empfohlene Strategie. Die durchschnittliche Dauer einer Sitzung HIT konnte 20-30 Minuten dauern, aber die maximale Dauer der Ausbildung sollte eine Stunde nicht überschreiten. Aufgrund des geringen Volumens der HIT-Training, kann durch den Athleten gemacht wird, in Ganzkörper-Modus oder den Bruchteil einer Routine für zwei Tage zu trainieren, je nachdem, ob der Athlet zieht jede Muskelgruppe für zwei oder drei Mal pro Woche. Die HIT betont auch die Stimulation von Muskelgruppen oder große Muskeln, nicht eine Sorge in der Aufforderung zur Abgabe von kleinen Muskelgruppen, wie sie in der Übungen genug Basis, um den Hintergrund gewidmet beteiligt sein.

Die HIT erlegt eine Geschwindigkeit der Bewegung sehr langsam und kontrolliert wird, und deshalb wird typisch dafür, wie eine maximale Kraft und Muskelkraft zu entwickeln, wenn Lasten mit hoher Intensität verwendet schnelle und explosive Bewegungen entgegengesetzt. Die Befürworter glauben, dass explosive Ausbildung, um eine größere Kraft der Kontraktion während der Sportwettkämpfe mit hoher Geschwindigkeit zu entwickeln, notwendig ist, diesen Modus. Die Befürworter der HIT argumentieren, dass die Verwendung von Schwergewichten kann auch mit einer geringeren Geschwindigkeit durchgeführt werden, die Stimulierung der schnell kontrahierenden Fasern. Entsprechend ihrer Philosophie schnelle Bewegungen und Sprengstoff wäre gefährlich, da der Gelenküberlast, und unwirksam ist, aufgrund der Tatsache, daß diese Bewegungen nicht effizient stimulieren Muskelwachstum. Die HIT unterstützt Doppel progressive Konzept, dh eine schrittweise Erhöhung der Last und Wiederholungen. Auf jeder Tagung, wäre es sinnvoll, um die Last zu erhöhen tastete oder Duplikationen der letzten Trainingseinheit. Durch die Stimulation der Muskeln auf diese Weise sind sie gezwungen, auf die Anforderungen durch diese Parameter auferlegt anzupassen.

Obwohl die klassischen Programme ermöglichen die HIT monoserie, einer Frequenz von bis zu 2-3 Tage pro Woche, und Protokolle Ganzkörperrasiersystem, es gibt tatsächlich viele Variablen, die auf dieses Verfahren angewendet werden kann, da eine grßere Anzahl von Reihen und von Übungen, Trainings Split-Routinen, und mehrere Bände und Häufigkeit der Ausbildung. Der rote Faden ist die Betonung auf einem hohen Niveau der Anstrengung von imposanten erreichen oder die konzentrischen Muskelversagen übersteigt, eine Anzahl der Sätze pro Übung pro Muskelgruppe und sehr zufrieden, ein Workout kurz und selten, und die Geschwindigkeit der Bewegung, im Durchschnitt sehr viel langsamer als die traditionellen Bodybuilding-Routine. HIT noch weiterhin ein in der folgenden Übung mit Gewichten, wobei der Kredit für eingeführte neue und angemessene Normen für die Ausbildung als frühere Theorien, die oft auf empirischer Basis entwickelt, instinktiv und haltlos wissenschaftliche und genauso oft ineffektiv und kontraproduktiv erwiesen, vor allem für Sportler mit wenig natürlichen oder genetisch. Allerdings sind viele der Grundlagen der HIT haben sich bereits auf der Grundlage empirischer und instinktiv ausgelegt und wurden oft geleugnet oder aus wissenschaftlichen Gründen in Frage gestellt und kritisiert von vielen Profis. Das HIT wurde von einigen als eine Religion oder eine Philosophie beurteilt worden, so sehr, dass viele ihrer Anhänger neigen dazu, sie zu unterstützen, auch wenn es einige widersprüchliche wissenschaftliche Beweise oder Widersprüche. Viele der Behörden und Trainer bei der Ausübung der Kraft erkennen, dass HIT tatsächlich wirksam, die kurzfristig, aber wie bei allen Trainingsmethoden, muss während der zeitlich begrenzt angewandt werden, zu Gunsten der einen Konstante Parametervariation, die Übungen, Techniken und Stile im allgemeinen Ausbildung.

Kritik

Viele Bodybuilder erwiesen Skeptiker über die Wirksamkeit von HIT und der Modus auf mehrere Sätze blieb die vorherrschende Methode auf dem Laufenden. Einer der Gründe, warum mehrere Sätze waren sehr beliebt, war die Tatsache, dass professionelle Bodybuilder angelegt, dass sie ihr Training, zu glauben, dass die Ergebnisse auf die Muskelmasse waren das Ergebnis der extrem hohen Volumina. Ein Grund für diese scietticismo auf HIT unter Bodybuildern war, dass Jones nicht nur unterstützte die monoserie, aber förderte die Nutzung seiner Nautilus-Maschinen, die speziell für den Betrieb monoserie entwickelt wurden. Als Ergebnis wurde Training monoserie um rund eine Methode der Ausbildung gezielt unterstützt werden, um den Verkauf ihrer Produkte zu fördern berücksichtigt. Nach ihren Stellungnahmen von drei wichtige wissenschaftliche Persönlichkeiten auf dem Gebiet Übung mit Gewichten, William J. Kraemer, Frederick C. Hatfield und Bryan Haycock:

Auch wenn Prinzipien wie der Einsatz von Maschinen und monoserie Nautilus war von Jones und Mentzer gefördert worden, nicht immer und nicht unbedingt wurden diese Strategien durch nachfolgende Anhänger der HIT als wesentlich, um ein Training durchzuführen. Weiter Neuinterpretationen angesiedelt, zum Beispiel, dass sich sogar drei Sätze pro Übung, aber das durchgeführt werden konnte, von der Hit abzuweichen, wie es konzipiert wurde. Mentzer auch als Jones, was möglicherweise auf die Nutzung der Maschinen statt Hanteln. Es gäbe keine direkte Suche, um die Wirksamkeit und die Überlegenheit der HIT oder Heavy Duty unterstützen. Einige Athleten haben rasche und signifikante Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erreicht, aber für viele Fortschritte haben einen Stall schnell gefunden. Kann das Problem in der Tatsache, dass das Volumen eine variablen spitzen dass es nicht manipuliert und variiert in dieser Art der Ausbildung liegen. Eine HIT-Programm angewendet ganze Jahr Zyklus bietet keine Intensität und höherer Volumina, Kompromisse bei der maximalen Entwicklung von Muskelanpassungen. Nach internationalen Experten auf dem Gebiet Übung mit Gewichten wie Charles Poliquin, James Stoppani und Brad Schoenfeld, ein Programm starten HIT Arbeit, wenn sie für einen Zyklus von 4 bis 6 Wochen gehalten. In diesem Fall werden die Ergebnisse auf dem kurzfristig erhalten, aber, wie die anderen Verfahren, kann es für eine kurze Zeit aufrechterhalten werden, das heißt, bis es die Anpassung erreicht. Die Wissenschaft der Bodybuilding hat sich weitgehend die Notwendigkeit, das Prinzip der Periodisierung respektieren identifiziert. Wie bei allen Programmen oder in den Arten der Ausbildung, kann die Anpassung recht schnell zu erreichen, so dass es notwendig wäre, um die Routine regelmäßig zu ändern. Nach Abschluss eines Zyklus HIT, Autoren wie Jim Stoppani vorschlagen, dass Sie sollten zu einem High Volume Ausbildung wechseln, das ist ein Modus, in dem der Parameter des Volumens erhöht eine Menge.

HIT oder Heavy Duty

In den meisten Fällen scheint es, dass die Begriffe High Intensity Training und Heavy Duty sind in der Regel die gleiche Art von Training zu identifizieren. Viele Bibliographien und Branchenexperten sprechen über diese Schule Bodybuilding, die sich auf eine definierte Art der Ausbildung, die Anerkennung als Gründer Arthur Jones und Mike Mentzer als der größte Vertreter und Förderer der Welt culturistico. Die beiden Definitionen wäre praktisch synonym, und in den meisten Fällen werden austauschbar verwendet. Allerdings scheint der Titel High Intensity Training gewesen zu sein, der ursprüngliche Name von Arthur Jones, gegeben, als er ausgearbeitet und in den siebziger Jahren zu verbreiten, während die Heavy Duty war der Titel später von Mike Mentzer verliehen, die ihn wirklich gemacht, in denen sie neu definiert und interpretiert sie, indem sie einige leichte Modifikationen. In der Tat, der offiziellen Website des Verfahrens wurde als mikementzer.com Heavy Duty und Heavy Duty ist der Name als Marke, eindeutig dem ehemaligen amerikanischen Bodybuilder verbunden. Einige Autoren wie der ehemalige amerikanische Bodybuilder Dave Draper argumentieren, dass HIT und Heavy Duty würde zwei unterschiedliche Stile. Nach seiner Definition würde die Schwere ein sehr selten Training mit ein paar Serien und wenig Wiederholungen, die Sie Muskelversagen in einer extremen Art und Weise zu erreichen. Während die HIT wäre eine Variante der HD praktiziert für zwei oder drei Mal pro Woche, die der Athlet braucht, um in einem Totalausfall in einem breiteren Spektrum von Wiederholungen zu erreichen. Allerdings scheint es, dass seine Definition kann von anderen Autoren bestätigt werden, im Gegenteil bemühen sich beide Terminologien, um einen einzigartigen Stil der Ausbildung zu definieren, wenn auch mit Variablen. Eine Bestätigung könnte der Titel des Buches Mentzer High-Intensity Training die Mike Mentzer Weg. Nach dem berühmten Dr. Frederick C. Hatfield, Promotion in Sportwissenschaft, ehemaliger Weltmeister im Kraftdreikampf und Behörden in Ausübung Wissenschaft mit Gewichten, würde die Heavy Duty eine Neuinterpretation des HIT konzipiert von Mentzer, wo Sie einige Änderungen vorgenommen und einige verweigert wurde Grundsätze der Jones, obwohl die beiden Arten nicht in der Realität so anders sein. In der Tat Teil der Ansprüche von Draper könnte gelten, wie Mentzer führte neue Konzepte in der HIT-Methode als eine Trainingsfrequenz, in einigen Fällen dünner als die Version von Jones. Sicher ist, dass der Name Heavy Duty bleibt eng mit Mike Mentzer, obwohl seine Methode kann abwechselnd als High Intensity Training ernannt werden und in der Regel auch.

Intensität

HIT ist sehr auf die Parameter Intensität, die von Mike Mentzer als Prozentsatz der momentanen Muskelkraft ausgeübt beschrieben wurde. Allerdings ist die Definition der Intensität, wie sie in der HIT-Methode konzipiert, wie in anderen Schulen Bodybuilding, stimmt nicht mit der eines in der Wissenschaft verwendet.

Die Definitionen der Intensität ist als der Prozentsatz der Arbeit in Bezug auf die maximale Kapazität einer Wiederholungs getan verstanden. Diese Definition kann als gleichbedeutend mit dem Prozentsatz der Last, wie sie bei der Berechnung des prozentualen Verringerung der spezifischen Belastung, die eine maximale Wiederholungs ermöglicht abgeleitet. In Körper Aufbau der Intensitätsparameter oft außerhalb der wissenschaftlichen Kontext interpretiert, was eher der Schwierigkeit, Ermüdung bzw. Beanspruchung erforderlich, um eine Reihe zu vervollständigen, unabhängig von der Last verwendet wird. In diesem Fall wird die Serie erreicht maximale Intensität bei Erreichen bzw. Überschreiten Muskelversagen und die maximale Höhe der Müdigkeit, und nicht so sehr beim Heben sehr schwerer Lasten. Nach Mentzer ist immer notwendig, um den Grundsatz der Muskelversagen gelten sowohl für die Sportler eine ausreichende Impulse auf die Entwicklung von Muskel-Anpassungen zu gewährleisten. "Nehmen Sie eine Zahl bis zu dem Punkt, wo Sie gezwungen sind, zu verwenden 100% der Kapazität im Gange ist der wichtigste Faktor, um die Größe und Stärke zu erhöhen."

Aus diesen Gründen, obwohl ein Verfahren, das den Namen der Ausbildung hoher Intensität findet paradoxerweise das HIT beinhaltet die Verwendung von Lasten bei mittlerer oder niedriger Intensität, wenn man entsprechend der wissenschaftliche Definition dieses Parameters hält. In der Tat in der HIT-Methode in der Regel 8-10 Wiederholungen geplant, was einer Intensität relativ belaufen sich auf etwa 75-80% der 1 Repetition Maximum, das die Definition von mittlerer Intensität rienterebbero. Jedoch wird gemäß den Prinzipien der Mentzer, die Geschwindigkeit der Bewegung ist insbesondere verlangsamt, indem vier Sekunden in der exzentrischen Phase 4 in die konzentrische Phase und oft 2 Sekunden in der Stop isometrische Kontraktionsphase. Dies würde eine 10 zweite Wiederholung, die für einen Durchschnitt von 10 Wiederholungen in Serie würde bis 100 Sekunden Dauer der Serie betragen bedeuten. Diese Bewegungsgeschwindigkeit erfordert eine drastische Senken von Lasten, die nicht mehr auf die gleiche in einer Reihe von 10 Wiederholungen mit einem normalen Muster verwendet entsprechen würde. So die relative Intensität auf die Last in einer Reihe von solchen Dauer verwendet würde definitions niedriger sein, damit wesentlich weniger als die 70-75% 1-RM. Eine Zeit unter Spannung in dieser Größenordnung entspricht einer Muskelausdauertraining in der Regel bei niedriger Intensität eingestellt. Sonst kann es die normalen exzentrische Wiederholungen bei der die negative Phase dauert 3-4 Sekunden anzuwenden.

Volumen

Betont das Konzept der Intensität der Anwendung von maximaler Anstrengung, muss der HIT-Methode Volumen moderieren, wie eine entsprechende Einstellung für die Ausbildung der beiden Parameter sollte umgekehrt proportional ist. Üblicherweise wird der Parameter Volumen wird als das Verhältnis zwischen der Last angehoben wird, Wiederholungszahl und die Seriennummer verstanden. Meistens wird dies durch die Berichterstattung nur die Anzahl der Sätze pro Übung, oder Muskel-Gruppe oder für die Ausbildung vereinfacht. Die Seriennummer in der HIT-Methode ist besonders reduziert, sowohl aufgrund der Anzahl der Sätze pro Übung auf ein Minimum reduziert, sowohl für die Wahl, um nur drei Übungen pro Muskelgruppe ausführen. Wenn Sie eine Routine-Split durch drei Muskelgruppen durchgeführt wird, könnte dies insgesamt neun Serie zum Training bedeutet.

Laut Arthur Jones und Mike Mentzer, einen Satz bis zum Versagen zu trainieren reicht es, eine adaptive Reaktion auszulösen ist, und jede zusätzliche Übung ist einfach vergebliche Mühe leicht kontraproduktiv, da es das Risiko von Übertraining zu erhöhen.

Frequenz

Im Gegensatz zu den populären Theorien der Zeit, schlug vor, dass Hochfrequenz-Trainings fünf bis sechs Tage in der Woche, auch zweimal am Tag, Mentzer argumentiert, dass Bodybuilder, müssten pro Woche trainieren Sie nicht mehr als 3 Mal, und jedes Muskelgruppe namens einmal pro Woche. Er widerrief später diese Ansprüche, die besagt, dass diese Frequenz könnte leicht zu Übertraining für die meisten Menschen zu führen, und argumentierte, dass es notwendig war, Frequenz Bereitstellung für ein separates Training für einige Tage der Erholung. Bei Patienten besonders anfällig für Übertraining war es ein Training schlug alle 5-7 Tage, und in einigen wenigen Fällen sogar noch seltener. Nach dem Diktat der Mentzer, geben Leitlinien zur Festfrequenz von Trainings ein Fehler, da die große Variabilität zwischen Individuen war.

Zeit unter Spannung und Geschwindigkeit der Bewegung

Mentzer behauptet, dass die Wiederholungen sollte langsam durchgeführt werden und bewusst wird ständig überprüft, das Gewicht um Muskelverspannungen zu maximieren. Obwohl die HIT kann eine Geschwindigkeit der Bewegung relativ abwechslungsreich sind, bedarf es der Anwendung von Wiederholungen exzentrische, das heißt, die Wiederholungen, in der die exzentrischen oder negativen Komponente wird betont oder verlangsamt. Das Verfahren nach Mentzer sieht eine Dauer von etwa 4 Sekunden in der positiven Phase und 4 Sekunden in der negativen der Bewegung in den meisten der Übungen, mit einer Pause von 2 Sekunden in der Position der maximalen Kontraktion. Mike sagte, dass die Ausbildung in Form von super langsam, mit langsameren Bewegungen als die von ihm empfohlen, konnte Fortschritte Bodybuilder aufgrund von Ermüdung schneller blockieren. Wir stellen fest, jedoch, dass die Geschwindigkeit der Bewegung im Vergleich zu herkömmlichen scheinen besonders langsame Geschwindigkeit, bei der in der Regel oberhalb der exzentrischen Phase hervorzuheben, und die Wiederholungen können 3-4 Sekunden dauern. Die Geschwindigkeit von Mentzer vorgeschlagen würde 10 Sekunden Dauer für eine Wiederholung zu verhängen. Während die Wiederholungen in der Serie sind 8-10, würde die Zeit unter Spannung oder TUT rund um 60-100 Sekunden. A TUT der Verfahrensdauer ist typisch für die Ausbildung von Muskelausdauer und um hergestellt werden, erfordern die Verwendung eines Niedriglastintensität werden. Unter der Annahme, dass statt der Geschwindigkeit der Bewegung hat eine Laufzeit von 1 Sekunde in der konzentrischen Phase und 4 zweite exzentrische, dass für dies wäre ein TUT bedeuten 10 Wiederholungen von 40 Sekunden näher an die Zeit der Dauer der Serie traditionell.

Die Bedeutung der genetischen

In seinen Schriften Mentzer oft betont, wie Genetik könnte das Ergebnis der erzielten Ergebnisse beeinflussen. Er argumentierte, dass nicht jeder könnte das gleiche Niveau der Muskelentwicklung zu erreichen, und dass sie ein paar Leute mit einer genetischen Prädisposition, um in der Lage, im Bodybuilding senior konkurrieren. Dieses Thema kam, um ihn im Wesentlichen in einigen seiner Literatur behandelt, und tatsächlich diese Überlegungen wurden weitgehend von Studien, die festgestellt, dass mehrere Gene, eine sehr wichtige Rolle bei der Förderung dieser Ergebnisse bestätigt. Beispielsweise eine Überprüfung von Stewart und Weger liefert Daten zu den Reglern molekularer und genetischer Einflüsse, was darauf hindeutet, dass die genetische Prädisposition der Lage ist, für 80-90% der auf die Stärke und Muskelhypertrophie erhaltenen Ergebnisse erklären.

Ein weiterer Beweis wird durch die wissenschaftliche Forschung von Van Etten et al .. Die Gelehrten verglich die Ergebnisse der Krafttraining auf zwei Gruppen von Probanden jeweils Verfassung natürlich mehr mit Muskelmasse oder schlanker und mehr mangelMassen Muskel. Diese Verfassungen, auch wenn in der Studie nicht erwähnt worden ist, eine Korrelation mit den Verfassungsmodelle oder biotipologici WH Sheldon, die gemeinhin als Somatotypen bekannt finden konnte. Die Muskulös corriponde die mesomorph, während die dünne Körperbau entspricht all'ectomorfo. Das Forscherteam berichtet, signifikanter Anstieg der fettfreien Körpermasse durch die Verfassung mesomorphe nach 12 Wochen Krafttraining, während die Verfassung ectomorfa bekam keine signifikanten Muskelaufbau nach einem ähnlichen Trainingsprogramm. Daher scheint es, dass die Menschen in der Verfassung und durch die Natur schlank und muskulös, können Gewinne in Kraft und Hypertrophie in einem viel größeren Ausmaß als Individuen natürlich schlank, mit wenig Muskelmasse Start zu erreichen. So, wie es oft darauf hingewiesen, erscheint der Genetik zu einem wichtigen Faktor für den Erfolg im Bodybuilding ist. Allerdings kann jeder seinen Ausgangszustand mit entsprechender Ausbildung zu verbessern und so die Befürworter der HIT, würde diese Methode wirksam sein, um die Ergebnisse zu maximieren.

Synthesis

Die Grundsätze der HIT in Kürze Fokus auf:

  • geringer Intensität;
  • geringer Lautstärke;
  • niedriger Dichte;
  • Niederfrequenz;
  • Medium-High-Zeit unter Spannung;
  • Medium Wiederholungen;
  • Bewegungsgeschwindigkeit "4-X-4-2" oder "4-X-2-X";
  • konzentrischen Muskelversagen;
  • Exzentrische Wiederholungen
  • Prävalenz Modus monoserie;
  • breiten Einsatz von Maschinen;
  • breite Verwendung von einzelnen gemeinsamen Übungen;

Wissenschaftliche und Streitigkeiten

Intensität und Muskelversagen

, Ihre Anhänger, da die Intensitätsparameter nach vielen Schulen des Bodybuilding, einschließlich HIT, nicht auf den Prozentsatz der Last beziehen zitieren riferche wissenschaftliche Analyse eng die Frage Intensität, weil es in diesem Zusammenhang zu Recht in seiner realen verstehen wissenschaftliche Bedeutung. Um die Intensität als ein Konzept der maximale Anstrengung soll analysieren, ist es notwendig, die Forschung an Muskelversagen betrachten, am engsten mit dieser Form neu interpretiert bezogenen Parameter.

Anhänger der HIT zitieren zu ihren Gunsten zu verschiedenen Untersuchungen, die belegen, dass Muskelversagen erweist sich als eine effektivere Strategie, als das Scheitern, diese Schwelle zu erreichen. Eine umfassende Überprüfung der Willardson vorgeschlagen, dass Ausbildung zum Scheitern kann zu einer schnelleren Stimulation der motorischen Einheiten führen und hat die Fähigkeit, große Zuwächse an Kraft und Energie zu erzeugen. Dann Zug zum Scheitern wird theoretisch als vorteilhafter für die Tatsache, dass dies die Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten und Muskelfasern zu gewährleisten. Rooney et al. Sie berichteten eine signifikante Zunahme der Stärke Training bis zum Versagen im Vergleich zu keiner Ausbildung zum Scheitern. Sogar Schott et al. Sie signalisiert eine größere Zunahme der isometrische Kraft durch Anwendung des Grundsatzes der Nicht im Vergleich zu Nicht-Versagen. Drinkwater et al. Sie berichteten eine deutliche Steigerung der Dynamik und Kraft auf der Flachbank durch das Protokoll zum Scheitern. Folland et al. Er berichtete, keine signifikanten Unterschiede in den Gewinnen der Kraft zwischen einer Übung in nur sieben Minuten bis zum Versagen und ein 25 Minuten nicht zum Scheitern, aufuggerendo, dass die gleichen Festigkeitssteigerungen konnten in etwa 30% der Zeit mit der Ausbildung zum Scheitern erhalten werden. Insgesamt schlägt die wissenschaftlichen Beweise, dass Personen, sollten ermutigt werden, zu trainieren bis zum momentanen Muskelversagen, denn das scheint die Rekrutierung von Muskelfasern zu maximieren und führt zu einer größeren Verbesserungen gegenüber der Ausbildung nicht zum Scheitern.

Was hat den Promotoren der HIT entgangen ist die gleiche Überprüfung der Willardson in der das Prinzip des Zusammenbruchs verbessert wurde auch festgestellt, dass dies nicht chronisch für längere Zeit, weil das Potenzial für Übertraining und Verletzungen durch Überbeanspruchung angewendet werden. Auch übermäßige Verwendung von Versagen kann eine Abnahme der anabolen Hormonen verursachen. Eine Studie von Izquierdo et al. die in zwei Gruppen, darunter eine mit einem maximalen Aufwand getestet wurden, festgestellt, dass die Gruppe nicht zum Scheitern zeigte eine größere Zunahme der Stärke, Macht, Testosteron, IGF-1, und niedrigere Cortisolspiegel als die Gruppe zum Scheitern. Die Gruppe am Versagen erst verbesserte Muskelkraft wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass mehr prlungare die Dauer der Serie erhalten.

Während die wissenschaftliche Forschung hat die allgemeineren Vorteile in Anwendung des Grundsatzes des konzentrischen Muskelversagen festgestellt, es zeigte auch, dass dieser Schwellenwert nicht unbedingt wegen der hohen Gefahr von Übertraining induzierte erreicht werden. Auch Untersuchungen zeigen, dass nicht das Erreichen der Ausfall um größere Vorteile auf der Anpassungen Muskeln und die hormonelle Reaktionen führen. Nur das Dokument Willardson, der durch die Heavy Duty sostentori zitiert wurde, weil offenbar mit seinen Theorien ausgerichtet ist, wenn eine umfassende Konsultation verlässt hervor eine Schlussfolgerung, die mit ihrem Prinzip vom wissenschaftlichen Standpunkt aus kontrastiert, in der Tat das Scheitern wäre eine von vielen sein Parameter der Ausbildung, und als solcher sollte nicht gefahren und chronisch beibehalten werden. Die HIT im Gegenteil nicht enthalten Phasen oder Zyklen, in denen dieser Punkt erreicht ist. Ein paar Jahre später, veröffentlichte das gleiche Team von Willardson ein anderes Dokument, in dem es die Notwendigkeit für Muskelversagen nur zyklisch wiederholt. Gemäß den Gelehrten, sollte diese Schwelle für eine Ausbildungszeit von sechs Wochen erreicht werden, im Wechsel mit Phasen von gleicher Dauer, in der der Fehler sollte nicht angewendet werden.

Intensitätsparameter Scientific

Wie für die Intensität im wissenschaftlichen Sinne verstanden wird, wurde bereits früher, dass aufgrund der Geschwindigkeit der Bewegung stets kontrolliert und langsam, eine solche Einstellung nicht besonders betont werden, aufrechterhalten erwähnt. Wenn der Mittelwert der Wiederholungen pro Satz in HIT belief sich auf 10, und die Zeitsteuerung jeder Wiederholung ist eine Laufzeit zwischen 5 und 10 Sekunden, könnte dies eine Zeit unter Spannung 50-100 Sekunden insgesamt bedeuten. Eine solche Dauer, die typisch für den Protokollen der muskuläre Ausdauer anstatt Hypertrophie, würde perforza die Verwendung von Lasten bei niedrigen Intensitäten zu verhängen, zu verhindern, dass sie verwendet werden können, um die Intensität zu laden hoch oder mittel-hoch werden. In der Tat 10 RM mit einer normalen Geschwindigkeit entspricht etwa 75% des 1-RM ausgeführt. Aber wenn die Geschwindigkeit der Bewegung und damit die Zeit unter Spannung, überwacht betonte in gleichen Wiederholungen maximal, dann ist es obligatorisch, um die Belastung zu verringern, und damit der relativen Intensität. Neben der Erwähnung der Notwendigkeit, den Grundsatz der Zyklizität und dann die periodische Veränderung des Stimulus durch Änderung der verschiedenen parmetri Ausbildung nicht in der HIT Anspruch nehmen wollen, hat einige wissenschaftliche Beweise dafür gefunden, dass die maximale Muskelhypertrophie Entwicklung ist mit Belastungen erreicht zwischen 80 und 95% 1-RM und die maximalen Verstärkungen der Kraft mit einer durchschnittlichen Belastung äquivalent zu 80-85% 1-RM erhalten. Aber Lasten dieser Größenordnung konnte nicht in irgendeiner Weise in einem Training HIT angewendet werden, wie Wiederholungen maximal zwischen 2 und 8 mit einer Geschwindigkeit der Bewegung normaler Verwandte. Laut den Forschern und Doktoranden William J Kraemer und Steven J Fleck, ist die Beteiligung der Muskelmasse gleich der Anzahl der Wiederholungen bis zum Versagen mit einer gegebenen Last. Dies bedeutet, dass, zum Beispiel, wenn Sie eine Belastung 75% der 1-RM verwenden, mehr Wiederholungen in der Lage, einen Fehler mit dieser Last zu vervollständigen, desto größer die Muskelrekrutierung. Jedoch langsamer Bewegungen, die gleiche Last erfordern die Fähigkeit, die gleiche für weniger Wiederholungen heben möglicherweise negativ auf die maximale Motoreinheit Rekrutierung.

Die Motoreinheiten sind zum größten Teil in der Reihenfolge zunehmender Größe eingestellt, weil die Größe der Gruppe der Motoreinheiten ist direkt mit seiner Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, zusammen. Voran leichter Kraft auf den Muskel auf die Aktivierung des Typ I-Fasern zu konzentrieren twitch verlangsamen. Als die Muskeln erforderliche Kraft zunimmt, werden die Zwischenfasern Typ IIa mit Hilfe von Fasern vom Typ I mit der Forderung nach der Muskelkraft herausfordernder Aktivierung involviert sie die stärkste Faser vom Typ IIb, mit der Unterstützung von dem Typ-I-Fasern und Typ IIa. Da die HIT schließt die Verwendung von Ersatzlasten mit hoher Intensität, könnte dies die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten geeignet als Bemühungen sehr kurze, schnelle und explosive alattacidi gefährden, insbesondere Faser Typ IIb oder Stromschnellen definitions , die vollständig mit dieser Art der Ausbildung vermieden werden. Zusätzlich Ausdauertraining Muskel mit einer relativ geringen Intensität korreliert und verlängerte TUT Festigkeit entwickelt fest, eine Charakteristik des Typ I-Fasern, sogenannten langsamen oder rot. Fasern Typ 1 Fasern können Hypertrophie zu produzieren, sondern auf die Entwicklung der Maximalkraft nicht wesentlich beeinflussen. Die Linsenfasern zur Bereitstellung von Zeitdauer ausgerichtet sind, und haben eine begrenzte Fähigkeit, ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen. Die Fasern vom Typ 1 können ihre Hypertrophie, wenn ein Trainingsüberbelastungen unterworfen zu erhöhen, jedoch im Vergleich zu Typ-2-Fasern oder Schnellen ihre Fähigkeit hypertrophen ist etwa 50% niedriger.

Schließlich ist die Theorie der HIT oder Heavy Duty argumentiert, dass die geplanten Verfahren eignet sich auch für die Entwicklung der Stärke. In der Tat die wissenschaftlichen Beweise widerlegen auch diese Hypothese, da das Training mit Überlast, um die maximale Festigkeit zu entwickeln, ist effizienter Lasten mit hoher Intensität, die, wie erwähnt, kann nicht in einem Workout HIT eingesetzt werden durchgeführt. Obwohl es wurde festgestellt, dass, die ausschließlich für untrainierte Personen, gewinnt eine optimale Festigkeit kann sogar mit einer Belastung in Bezug auf die ca. 60% der 1-RM erreicht werden, bekommen die trainierten Athleten die maximale Verstärkung Stärke mit Lasten zwischen " 80 bis 85% 1-RM.

Volumen

Die Promotoren der HIT verlassen sich auf einige Bewertungen, die die Gültigkeit des geringen Volumens zu unterstützen. Carpinelli und Otto und Smith und Bruce-Low, dem Schluss, dass auch nur eine einzige Reihe mit Übung die besten Ergebnisse erzielt. In dem Dokument Carpinelli und Otto, wurde beobachtet, dass einzelne Sätze produziert hervorragende Ergebnisse in 33 von 35 Studien überprüft. Demgegenüber Peterson et al. Analysieren der Ausgabe erklärt, dass ernster könnte als überlegen werden. Es scheint jedoch, dass ihre Daten würden ihre Schlussfolgerungen zu unterstützen, da es offenbar keine statistisch signifikanten Unterschied zwischen Hypertrophie von der Ausbildung mit unterschiedlichen Volumen erhalten wird.

Eigentlich die Vorteile der wissenschaftlich erwiesen höheren Volumina als monoserie sind vielfältig. Mulligan et al. sie getestet Variationen im Volumen von zehn amenorrhoischen Frauen mit einem durchschnittlichen Alter von vierundzwanzig. Das wurden zwei verschiedene Protokolle, ein bis mehrere Sätze und eines monoserie zugeordnet, so dass die gesamte Arbeit des Protokolls erweist monoserie 1/3 im Vergleich zu drei Sätze pro Übung. Das Protokoll mit mehreren Sätzen erzeugt das höchstwertige hormonelle und metabolische Antwort, die anzeigt, dass das Volumen der Bildung einen wichtigen und Einflussfaktor auf die Hormon- und Stoffwechselmechanismen für die Ausübung der Widerstand bei Frauen in Zusammenhang stehen. Gotshalk et al. Sie verglichen die Auswirkungen von Krafttraining mit hoher Intensität spielte eine einheitliche Serie oder 3-Serie, in deren Auswirkungen auf die Sekretion von Wachstumshormon und Testosteron. Die Forscher stellten fest, dass das Niveau dieser beiden Hormone anabole incrementavano einem deutlich größer als ein Ergebnis der Sitzung vom 3-Serie in Bezug auf die monoserie gleicher Intensität. Ein Überblick über die neuesten Kraemer und Ratamess bestätigte die Ergebnisse in früheren Studien. Das Protokoll mit hoher Lautstärke, hoher oder mittlerer Intensität, mit kurzen Wiederherstellungszeiten und betonend, eine größere Menge an Muskeln, neigt, wenn es mit den Protokollen bei geringer Lautstärke, hohe Intensität im Vergleich zu den größten akute hormonelle Reaktionen zu produzieren, mit Wiederherstellungszeiten lang.

Viele andere Studien, die die Protokolle im Vergleich monoserie mit denen in mehreren Sätzen, oder einfach, die die Übung, um hohe oder niedrige Lautstärke mit der gleichen Intensität im Vergleich bestätigte die Überlegenheit der höheren Absatzmengen auf dem hormonelle Reaktion, die Verbesserung der Anpassungen Muskeln und Verbesserung der Körperzusammensetzung. Schließlich wird eine aktuelle Metaanalyse von Krieger geführt verzeichnete einen Anstieg um 46% Stärke und eine Erhöhung der Muskel-Wachstum von 40%, wenn die Protokolle wurden zur Standard mehrere Protokolle monoserie verglichen, während Marshall et al. riscontrarono, dass mit der gleichen Intensität, die Protokolle zu 8 Serie produziert guadangni Stärke höher und schneller als die monoserie.

Frequenz

Nach den Grundsätzen der HIT Trainingseinheiten sollten besonders dünn und selten zu sein und erreichte sogar ein oder zwei Sitzungen pro Woche, auch wenn das variable wäre höchst subjektiv. Um die Gültigkeit dieser Theorie Ausbildung zu geben wurden einige Beweise zitiert. Eine Reihe von Studien durch Überprüfung der Carpinelli et al untersucht. und Smith und Bruce-Low, legen nahe, dass es kaum einen Unterschied zwischen den Trainingseinheiten von 1, 2, 3 Tagen in der Woche für beide ausgebildete Menschen, die nicht ausüben.

Cleak Eston und analysiert die maximale exzentrische Übung für Beuger des Ellenbogens, zeigt eine signifikante Abweichung von mehreren Faktoren ab, einschließlich einer Verringerung der Festigkeit. Die maximale Kraft isometrische kehrte nicht vor 96 Stunden-Übung vor. Newham et al. Sie führten eine ähnliche Studie in der es maximaler Belastung für Beuger des Ellenbogens auf weibliche Personen auf 3 verschiedenen Gelegenheiten von zwei Wochen getrennt getestet. Die Forscher berichteten über eine 50% ige unmittelbar nach dem Training und eine Rückgewinnung von nur 80% der Festigkeit nach 2 Wochen.

Nosaka und Clarkson suchte die Muskel Schwellungen und Veränderungen in der Entzündungsmarker nach der exzentrischen Belastung ausgelöste Muskelschäden auf untrainierte Personen. Sie evidenziarono eine Zunahme der Muskelvolumen von 1 bis zu 23 Tage nach dem Training. Dolezal berichtet eine signifikante Erhöhung in der Höhe der Kreatinkinase und DOMS nach 96 Stunden aus der Ausübung, als auch einen signifikanten Anstieg in den Stoffwechsel nach dem Training bis 48 Stunden nach dem Training.

Nach Angaben der Veranstalter dieser HIT Beweise würde vorschlagen, dass eine Erholung nach einem harten Training dauert Tage, und in einigen Fällen mehrere Wochen. Obwohl Studien von Nosaka und Clarkson und Dolezal weisen auf eine Veränderung der mehrere Parameter für eine recht lange Zeit nach der Ausübung Widerstand, müssen diese Dokumente nicht speziell und direkt die Frage der Wiederherstellung und der Häufigkeit anzugehen und nicht konkret beweisen, die Überlegenheit der niedrigen Frequenz.

Das Studium der Cleak Eston und wenn es eine Abnahme der Festigkeit, die kurzfristig erkannt wurde nicht das gesamte Trainingsfrequenz, sondern die Angabe eines einzigen Muskelgruppe zu analysieren. Dies bedeutet, daß die Abnahme der Festigkeit wurde dem Muskelgruppe trainiert beschränkt, sondern es versteht sich, dass die Muskeln nicht während der Sitzung eingestellt könnte normalerweise in einer Sitzung in kurzen Abständen zu unterweisen. Auf jeden Fall waren wir nicht analysiert oder gemeldet keine nachteiligen Auswirkungen auf die Entwicklung von Muskel-Hypertrophie. Die Studie von Newham et al. tatsächlich berichtet, dass die Probanden hatten nur 80% der Stärke gerade nach 2 Wochen erholt, aber war nicht die Tatsache im Hinterkopf, dass die Kapazität der Rückgewinnung von Stärke war schnelleren nach dem zweiten und dem dritten Training, was darauf hindeutet, dass die Fähigkeit, Erholung könnte im Laufe der Sitzungen zu verbessern. Darüber hinaus auch in diesem Fall sind sie nicht eng die Auswirkungen auf Hypertrophie Muskel analysiert.

Bewegungsgeschwindigkeit

Zahlreiche Untersuchungen haben von den Befürwortern des HIT, um die Überlegenheit der Bewegungen oder Wiederholungen mit einem Trend sufficienemente langsam und kontrolliert zu validieren zitiert worden. Laut Bruce-Low, und Smith und Carpinelli et al. eine relativ langsame Tempo ist in der Lage, optimale Gewinne von Kraft und Hypertrophie zu produzieren, aber das Verfahren keine Superzeit bietet weitere Vorteile. Nach den Ergebnissen von Johnston keine signifikanten Unterschiede in der erzeugten oder wahrgenommen, wenn die Bewegungen wurden mit einer Geschwindigkeit der Bewegung ausgeführt Kraft erscheinen jeweils "10 / X / 10 / X", "5 / X / 5 / X" oder "4 / X / 2 / X. " Jedoch beim Versuch, die Last in einer explosiven Weise anzuheben, die Kraft steigt zunächst bis zu 45%, jedoch verringert sich dann auf 85% für die meisten der Wiederholungen. Dies ist wahrscheinlich auf die Kraftüberschuss vorgesehen, um Trägheit so groß, dass die Dynamik weitgehend trägt, um das Gewicht für den Rest der Bewegungsbereich bewegen zu überwinden. Johnston vorgeschlagen, dass die explosive Bewegungen rekrutieren wahrscheinlich weniger Muskelfasern aufgrund der Impulse, und dass die reduzierte Muskelrekrutierung durch viel des Bewegungsbereich wäre weniger wirksam sein, um die Muskelfunktion unterstreichen. Dieses Ergebnis wurde zuvor von Hay et al. Testen des curl für Bizeps. Eine Studie von Tran, Docherty und Behm bemerkt eine Abnahme der Krafterzeugung, der Feststellung einer Abnahme wesentlich höher als ein Ergebnis von 10 Wiederholungen mit einem Trend 5: 5, im Vergleich zu 10 Wiederholungen mit 2: 2 und 5 Wiederholungen 10: 4. Diese größere Abnahme der Produktion von Strom schlägt eine Belastung auf eine größere Menge der Muskelfasern, die möglicherweise stimulierende mehr Wachstum und Gewinne in der Stärke und Macht. Darüber hinaus Bruce-Low, und Smith, insbesondere als die Verletzungsgefahr durch ballistischen Übungen und bringt einige beunruhigende Statistiken, die zeigen, dass die explosive Training kann Verletzungen des Handgelenks führen, um den Regionen der Schulter, Ellbogen und Rücken.

In der Tat, die exzentrischen Wiederholungen, die in dem Verfahren HIT / HD sehr betont werden, wurden immer wieder als das wirksamste anerkannte Muskelhypertrophie als konzentrische herzustellen. Der exzentrische Phase ist in der Tat für eine größere Muskelschäden, die ein Hindernis für die Leistung, die kurzfristig erweisen können und somit negativ sowohl auf die Leistung auswirken während der Sitzung, dass die Fähigkeit, zwischen den Sitzungen zu erholen verantwortlich. Aus diesen Gründen ist die HIT schlägt auch eine niedrigere Frequenz, so dass mehr Tage zwischen den Sitzungen und den anderen zu verbringen. Die exzentrischen Wiederholungen verantwortlich wäre noch größere Maximalkraft gewinnt als konzentrische, auch mit geringeren Belastungen. Die exzentrischen Wiederholungen wurde gezeigt, dass in einem geringeren Konzentrationen von Cortisol, katabolische Hormon im Muskelgewebe und Lactat zu erhöhen. Die konzentrischen Wiederholungen haben den Vorteil der Herstellung von mehr Lactat und GH. Die Zunahme der GH-Spiegel ist proportional zu einem Anstieg der Laktat während der Aktivität, die zu mehr als sekretierte erzeugt etwa dreimal die exzentrische Kontraktionen .. Wenn jedoch durch Einstellen der gleichen Last, die die konzentrische Kontraktion verglichen Exzentrische zeigten ähnliche Reaktionen von GH und Testosteron.

Obwohl die Forschung neigt dazu, die Überlegenheit der Wiederholungen exzentrischen zeigen, auch in diesem Fall die Positionen der viele Fachleute von der Geschwindigkeit der Bewegung nicht in eine Richtung. In einigen Fällen wurden hervorragende Ergebnisse auf der Ertragskraft mit langsamen Bewegungen, manchmal bessere Ergebnisse wurden mit normalen Bewegungen erhalten wiesen. In bestimmten Fällen wurde anstatt aufgefallen, dass die Gewinne aus Kraft und Muskelhypertrophie größer waren mit den Bewegungen, in dem die exzentrische Phase war eine schnellere, im Vergleich zu exzentrischen Bewegungen verlangsamt und konzentrischen Bewegungen. Zusätzlich zu gleicher Intensität, normale Bewegungen erzeugen die Entwicklung einer höheren Muskelkraft, und die langsamen Bewegungen erzeugen erhöhte Sekretion von anabolen Hormonen. Doch wie bei anderen Trainingsparameter, auch die Geschwindigkeit der Bewegung, nach Meinung vieler maßgebliche Meinungen, sollte in regelmäßigen Abständen geändert werden. Die Fast-Twitch-Fasern oder Typ IIb, werden mit schnellen Bewegungen und Sprengstoffe rekrutiert, sind am besten geeignet für die Entwicklung von Kraft und haben mehr Kapazität hypertrophe. Für viele bei der Entwicklung von Kraft, sind schnelle Bewegungen effektiver für diesen Zweck.

Beispiele für Trainings HIT

HIT Split-Routinen 1

HIT Split-Routinen 2

Andere Verfahren zum Widerstands

  • Zirkeltraining
  • PHA Trainings
  • High Volume Ausbildung
  • Weider System
  • High Tension Ausbildung
  • Beugestellung
  • Deutsch Volume Training
  • Deutsch Body Composition
  • Hypertrophy Specific Training
  • Eskalierenden Density Ausbildung
  • Gepaart September Ausbildung
  • Power Factor Ausbildung
  • Statische Kontraktion Training
  • Körperkontakt
  • Zone Training
  • Metabolic Krafttraining
  • Faszien Stretch Ausbildung
  • Kurze intensive selten organisiert
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